กรุสำหรับ สิงหาคม, 2012

                                            ส่วนผสม

                                 * ปลาทู 2 ตัว (ล้างทำความสะอาดและ ผึ่งให้แห้ง)

                                * พริกขี้หนู 1/2 ช้อนโต๊ะ (ปรับ เพิ่ม/ลด ตามความชอบ)

                                * ต้นหอมหั่น 1 ช้อนโต๊ะ

                                * หอมแดงซอย 3 ช้อนโต๊ะ

                                * ตะไคร้ซอย 3 ช้อนโต๊ะ

                                * ผักชีหั่น 1 ช้อนโต๊ะ

                                * น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ

                                * น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ

                              * ใบสาระแหน่ (สำหรับแต่งหน้าอาหาร)

                             * ผักสดสำหรับทานกับยำ (แตงกวา, มะเขือเทศ, อื่นๆ)

                              * น้ำมันสำหรับทอ

 

 

 

 

สูตรอาหารไทย : ยำปลาทู
สูตรอาหารไทย : ยำปลาทู
                                               วิธีทำทีละขั้นตอน

                       1. ตั้งน้ำมันในกระทะบนไฟร้อนปานกลาง ใส่ปลาทูลงไปทอดจนสุกเหลืองทั่ว จึงนำออกมาสะเด็ดน้ำมัน จากนั้นจึงแกะเอาแต่เนื้อปลาทูออกมาเตรียมไว้ (ถ้าไม่ชอบมันหรือกำลังลดความอ้วน สามารถนำปลาทูไปนึ่งแทนการทอดได้)

                        2. ในชามขนาดใหญ่, ผสมเนื้อเปลาทูทอด (หรือนึ่ง), หอมแดง, ต้นหอม, ตะไคร้และ พริกขี้หนู เข้าด้วยกัน

                        3. ปรุงรสด้วยน้ำปลาและน้ำมะนาว คลุกเคล้าจนส่วนผสมทั้งหมดเข้ากันดี ปรับรสตามความชอบ

                       4. ตักยำใส่จาน จัดผักสดที่เตรียมไว้ข้างๆ โรยหน้าด้วยใบสาระแหน่ เสริฟกับข้าวสวยร้อนๆ หรือกับแกล้มทานเล่นก็ดี

วิธีเตรียมอาหารให้แก่ผู้สูงอายุ

ควรที่จะมีวิธีเตรียมอาหารให้แก่ผู้สูงอายุ ต่างไปจากวัยอื่นได้ดังนี้

          1. ควรแบ่งมื้ออาหารของผู้สูงอายุให้มากกว่า 3 มื้อ โดยแบ่งออกเป็น มื้อเช้า กลางวัน เย็น อาหารว่าง มื้อสาย บ่าย และ อาหารว่างก่อนนอน เพื่อช่วยแก้ปัญหาแน่นท้อง หลังกินอาหาร

          2. ควรบริโภคอาหารให้ครบ อาหารหลัก 5 หมู่ของไทย ผู้สูงอายุควรดื่มนมทุกวัน ถ้ามีน้ำหนักเกินมาตรฐานหรืออ้วน ควรดื่มนมพร่องมันเนย หรือนมขาดมันเนย วันละ 1-2 แก้ว (เช้าและก่อนนอน) นมสดมีแคลเซียมสูง ซึ่งจะช่วยทำให้ ไม่เป็นโรคกระดูกผุ ในผู้สูงอายุบางคนดื่มนมแล้ว อาจทำให้ท้องเสียได้ เพราะขาดน้ำย่อยนมในกรณีนี้ควรดื่มนมถั่วเหลือง

          การประกอบอาหารจากเนื้อสัตว์

             อาจจะใช้วิธีบดหรือสับ ให้ละเอียดหรือเคี่ยวให้เปื่อย ถ้าผู้สูงอายุมีน้ำหนักเกิน และมีปัญหา เรื่องของไขมันในหลอดเลือดสูง ควรกินอาหารที่มีไขมันน้อย เช่น เนื้อสันใน หมูไม่ติดมัน เนื้อไก่ไม่มีหนัง ปลาทุกชนิด (ยกเว้นปลาสวาย) โดยเฉพาะอาหารประเภทปลา เพราะมีกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว ปัจจุบันมีการตื่นตัวในการบริโภคเนื้อปลากันมาก เนื่องจาก มีราคาไม่แพงมาก หาได้ง่ายมีให้เลือกหลากหลาย และเนื้อปลา ยังมีโปรตีนที่มีคุณภาพดี และมีปริมาณไขมันโดยเฉลี่ย น้อยกว่าเนื้อสัตว์ประเภทอื่น กรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวเป็นกรดไขมัน ที่มีอยู่ในกลุ่มโอเมก้า 3 ซึ่งมีอยู่ในอาหารประเภทปลาทะเลเท่านั้น และปลายังมีธาตุไอโอดีน จึงให้คุณค่าทางโภชนาการสูงกว่าโปรตีน จากเนื้อสัตว์ชนิดอื่น ย่อยง่าย จึงเหมาะสำหรับผู้สูงอายุ

          ผู้สูงอายุจะมีปัญหาในเรื่องของการขับถ่าย 

             ท้องจะผูก ควรจะกินผักให้มากทุกมื้อ เพราะในผักใบเขียว และผักอื่นๆ จะให้อาหารจำพวกวิตามินและเกลือแร่ ผักยังมีกาก และใยอาหาร การกินใยอาหารให้มากเพียงพอ ในวันหนึ่งๆ (ประมาณวันละ 40-60 กรัม) จะช่วยลดระดับน้ำตาลในคนอ้วน และช่วยในการขับถ่ายได้ดี แต่อาจจะมีอุปสรรค เพราะฟันอาจจะไม่ดี ฉะนั้นการหุงต้มผักอาจจะต้องใช้เวลานานมากขึ้น เพราะจะทำให้ผักเปื่อย นุ่ม หรืออาจจะใช้วิธีหั่นละเอียด หรือบดเป็นซุป ก็จะช่วยให้ผู้สูงอายุ ได้กินผักทุกวัน และป้องกันการขาดวิตามิน และเกลือแร่ในร่างกายได้ เช่น ใบตำลึง ผักโขม ผักบุ้ง ฟักทอง ฟักเขียว ผักกาดขาว กะหล่ำปลี ฯลฯ

          ส่วนผลไม้ผู้สูงอายุควรกินผลไม้ทุกวัน

            และทุกมื้อและพยายาม กินให้หลากหลายชนิดไม่ซ้ำกัน จะทำให้ได้รับสารอาหาร ชนิดใดชนิดหนึ่ง ผลไม้มีมากมายเช่นเดียวกับผักผลไม้ ที่มีเส้นใยอ่อนนุ่ม ผู้สูงอายุกินสด ๆ ได้ เช่น แตงโม มะละกอ องุ่น ส้ม ชมพู่ พุทรา ฯลฯ แต่ถ้าเส้นใยหยาบ เช่น สับปะรด อาจจะปั่นเป็นน้ำสับปะรดได้ผลไม้เชื่อมต่างๆ รับประทานได้ แต่ควรให้ในปริมาณน้อย ๆ แต่ถ้าในกรณีที่มีปัญหาเรื่องโรคเบาหวาน โรคอ้วน ควรงดผลไม้รสหวานจัด เช่น ทุเรียน ขนุน ละมุด ลำไว น้ำอัดลม น้ำผลไม้กระป๋อง ส่วนใหญ่จะผสมน้ำตาล ฉะนั้นควรหลีกเลี่ยง ดื่มน้ำผลไม้สดจะดีกว่า

          รสชาติสีสันของอาหาร 

            เป็นสิ่งช่วยกระตุ้นให้ผู้สูงอายุ เกิดความอยากอาหารเพิ่มขึ้นได้ และวิธีดัดแปลงอาหารต่างๆ เพื่อให้ดูแตกต่างกันออกไปและมีสีที่ชวนกิน ผู้สูงอายุบางคน ชอบรสเผ็ด หรือรสหวาน บางครั้งควรอนุโลมบ้าง แต่ผู้สูงอายุ ควรกินอาหารรสไม่เค็มจัด เพราะบางคนอาจจะมีปัญหาเรื่องโรคไต โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง ฯลฯ หรืออาจจะยังไม่มี แต่ควรป้องกันไว้ก่อนเพื่อไม่ให้เกิดขึ้น

          ผู้สูงอายุควรบริโภคอาหารให้ครบ 5 หมู่ ต่อวัน เพื่อจะได้รับสารอาหารที่กล่าวมาแล้วให้ครบทั้งหมด เพื่อการมีสุขภาพอนามัยที่ดี มีความสุขในชีวิต ซึ่งมีคำขวัญ ที่พูดกันเสมอว่า กินอาหารครบ 5 หมู่ “นำไปสู่สุขภาพที่ดี”

 

                   การส่งเสริมภาวะโภชนาการในคนสูงอายุเป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อคงไว้ซึ่งสุขภาพที่แข็งแรง และลดภาวะความรุนแรงของโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคมะเร็ง โรคความดันโลหิตสูง เป็นต้น รวมทั้งมีสุขภาพจิตที่ดีด้วยจากหนังสือ สุขภาพแจ่มใสในวัยสูงอายุ ของร้อยโทนายแพทย์ อนันต์ สุรบท ได้แนะนำรายการอาหาร สำหรับผู้สูงอายุุ

ความต้องการสารอาหารในผู้สูงอายุ ผู้สูงอายุ

              ร่างกายและจิตใจเสื่อมลงตามอายุขัย เช่น จำนวนฟันหร่อยหรอลง ทำให้ไม่สามารถเคี้ยวอาหารได้เหมือนปกติ หูตึงฟังอะไรไม่ค่อยจะได้ยิน ตามองไม่เห็น การทำงานของประสาทที่เกี่ยวกับการรับรสกลิ่นและการสัมผัสก็จะด้อยลง ทำให้ความอยากอาหารลดลง ต่อไปนี้เป็นรายการอาหารที่เป็นรายการอาหารที่แนะนำตาม ช่วงอายุ

แนะนำรายการอาหาร สำหรับผู้สูงอายุ
        อายุ
              อาหาร
           จำนวนมื้อ
40-50 ปี
   ข้าวสวย เปลี่ยนเป็น ข้าวสวยหุงแฉะ
    กับข้าว ผัก ผลไม้ เปลี่ยนเป็น กับข้าว
    สุกมาก เปื่อยมากขึ้น ผักผลไม้ตัดเป็นคำ
3 มื้อคงเดิม
50-60 ปี
      ข้าวสวยหุงแฉะ เปลี่ยนเป็น ข้าวต้มน้ำน้อย กับข้าว ผัก ผลไม้  เปลี่ยนเป็นกับข้าวเปื่อย มากขึ้น ผักผลไม้ตัดเป็นคำ
3 มื้อคงเดิม
60-70 ปี
      ข้าวต้มน้ำน้อย เปลี่ยนเป็น ข้าวต้มน้ำมาก กับข้าว ผัก ผลไม้ เปลี่ยนเป็น ตุ๋น แกงจืด ผักผลไม้งอม
4 มื้อ(เช้า-สาย-บ่าย-เย็น)
70-80 ปี
     ข้าวต้มน้ำมาก เปลี่ยนเป็น โจ๊กข้น ๆ กับข้าว ผัก ผลไม้ เปลี่ยนเป็น ใส่ปน ในโจ๊ก ผักผลไม้งอมๆ หรือปั่น
6-8 มื้อ(ทุก 1 ชั่วโมงครึ่ง)
80-90 ปี
     โจ๊กข้นๆ เปลี่ยนเป็น โจ๊กเหลว กับข้าว ผัก ผลไม้ เปลี่ยนเป็น ใส่ปนในโจ๊ก ผัก ผลไม้ปั่น
10 มื้อ(ทุก 1 ชั่วโมงเศษ)
90 ปีขึ้นไป
     โจ๊กเหลว เปลี่ยนเป็น น้ำข้าว หรือข้าวปั่น กับข้าว ผัก ผลไม้ เปลี่ยนเป็น กับข้าวปนกับน้ำข้าว ผัก ผลไม้
12 มื้อ(ทุก 1 ชั่วโมง)

             การวางแผนรายการอาหารสำหรับผู้สูงอายุ หลังจาก อายุ 70 ปี ควรทำรายการอาหารไว้ทั้งเดือนเลย ทำครั้งเดียวตอนเช้า 1 หม้อควรเคี่ยวให้เปื่อย แล้วตักทานได้ทั้งวันเพียงแต่เวลาจะรับประทานก็อุ่นให้ร้อนเท่านั้นเองจะประหยัดเวลาได้มาก ส่วนผลไม้ก็สับเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วปั่น สารอาหารและเส้นใยจากพืชก็ยังคงได้รับอย่างเดิม เพื่อช่วยในการขับถ่าย                      

ตัวอย่างรายการอาหาร 6 มื้อ  เช้า        

       - ไข่ทอดฟู 1 ฟอง ใช้น้ำมันข้าวโพด นมสดพร่องมันเนย 250 ซีซี 10.00 น. 

       - ข้าวต้ม 1 ถ้วย อาจเป็นข้าวต้มกับ หรือ ข้าวต้มเครื่องก็ได้ 12.00 น. 

      – ก๋วยเตียวลวกเส้นให้เปื่อยมากๆ ผลไม้ เช่น ส้มเขียวหวานหรือกล้วยน้ำว้า 14.00 น.

      – ของว่าง เช่น ขนนปังกรอบจืด 2 แผ่น เครื่องดื่มอะไรก็ได้ 1 ถ้วย 18.00 น. - แกงจืดเต้มหู้ น้ำพริก ผักต้ม ปลาทู 21.00 น.

       - นมสดพร่องมันเนย 250 ซี.ซี.หรือนมเปรี้ยวทำจากนมพร่องมันเนย 125 ซีซี จากตัวอย่างข้างบนสามารถดัดแปลงเป็น 8-10-12 มื้อ ได้ทั้งนั้น สำหรับจำนวนมื้ออาหารไม่แน่นอน ขึ้นอยู่กับความแตกต่างระหว่างบุคคล แต่มีหลักว่า ต้องควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ เราควรกินอาหาร วันละ 3 มื้อ โดยดูว่าหลังอาหารมื้อนั้นจะทำอะไร

ถ้าทำงานหลังอาหารมื้อเช้า

         ก็กินอาหารนักและมากพอกับงาน แต่ถ้าทำกิจกรรมเบาๆ ก็กินพออยู่ท้อง หลังอาหารมีอาหารว่าง หรือเป็นผลไม้ชนิดไม่หวาน น้ำสะอาดไม่จำกัดปริมาณ หรือถ้าหิว ก็ดื่มนมเปรี้ยวทำจากนมสดพร่องมันเนย จะเห็นว่าไม่มีของหวานเลย เพราะได้จากผลไม้อยู่แล้ว  ขอให้ยึดหลักของรายการอาหารผู้สูงอายุ 3 มื้อต่อวัน ซึ่งเป็นตัวอย่างไว้ 1 อาทิตย์ แต่ต้องไม่ลืมออกกำลังกาย จะควบคุมน้ำหนักได้ และสุขภาพดี ร่างกายแข็งแรง ปราศจากโรคมารบกวน

อาหารผู้สูงอายุ

Posted: สิงหาคม 14, 2012 in Uncategorized

สารอาหารที่ผู้สูงอายุต้องการ

            พลังงาน

                   ต้องการพลังงานน้อยลง เพราะการทำงานของร่างกายมีน้อยลง พลังงานที่ควรได้รับควรน้อยกว่า 1200 แคลอรี

           โปรตีน 

                   ควรได้รับวันละ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากได้รับโปรตีนมากเกินไป ร่างกายจะนำไปสะสมในรูปของไขมัน ทำให้เกิดโรคอ้วน

            ไขมัน 

                   ไม่ควรได้รับมากเกินไป เพราะการได้รับมากเกินไปจะทำให้เกิดโรคอ้วน

            แคลเซียม 

                     ผู้สูงอายุมักเป็นโรคกระดูกพรุน ซึ่งเกิดในหญิงมากกว่าชาย การได้รับแคลเซียมเพียงพอจะช่วยให้กระดูกแข็งแรง ควรได้รับแคลเซียมวันละ 800 มิลลิกรัม

             เหล็ก 

                        ควรได้วันละ 6 มิลลิกรัม ควรกินอาหารที่มีโปรตีนและวิตามินซีด้วย เพื่อช่วยในการดูดซึมเหล็ก

            วิตามิน 

                          ควรได้รับวิตามินซีประมาณ 30 มิลลิกรัม โดยดื่มน้ำส้มคั้นวันละ 1 แก้ว

             น้ำ 

                         ควรได้รับวันละ 1 1/2-2 ลิตร โดยเฉพาะวันที่อากาศร้อนสูญเสียเหงื่อมาก ควรได้รับน้ำเพิ่มขึ้น

อาหารและปริมาณอาหารที่ผู้สูงอายุควรได้รับ

            

                เนื้อสัตว์ ควรได้รับวันละ 120 กรัม ควรเป็นเนื้อปลา และควรได้รับเครื่องในสัตว์สัปดาห์ละ 1 ครั้ง

                ไข่ ย่อยและดูดซึมง่าย ควรได้รับสัปดาห์ละ 3-5 ฟอง

                 น้ำนม มีแคลเซียมเพื่อช่วยในการสร้างกระดูก ควรใช้นมผงที่ไม่มีไขมัน 4 ช้อนโต๊ะผสมน้ำให้ได้ 1 ถ้วยตวง หรือดื่มนมถั่วเหลืองแทนก็ได้

                 ถั่วเมล็ดแห้ง ควรนำมาต้มให้นิ่มก่อนกิน ควรได้รับวันละ 1/2 ถ้วยตวง ควรกินครั้งละน้อยๆ เพราะถ้ากินมากจะทำให้เกิดท้องอืด

                 ข้าว ควรได้รับวันละ 3-4 ถ้วยตวง

                 ผัก ควรกินทุกวันเพื่อได้รับวิตามิน และกากอาหารช่วยไม่ให้ทองผูก ไม่ควรกินผักดิบเพราะมีกากอาหารมากเกินไปย่อยยาก ทำให้ท้องอืดเพราะมีก๊าซมาก ยกเว้นผักกาดหอมที่กินทั้งดิบๆได้

                 ผลไม้ ควรกินทุกวันวันละ 1-2 ครั้ง ควรเลือกที่ย่อยง่าย เคี้ยวง่าย

                ไขมัน ไม่ควรกินไขมันมากเกินไป เพราะจะทำให้ท้องอืดและมีน้ำหนักเพิ่ม ควรใช้น้ำมันพืชที่มีกรดไลโนเลอิคมาก ประมาณ 2-2.5 ช้อนโต๊